|
SUPER-SLOW TRÆNING
(Langsom træning)
Kunne det være interessant at forbedre resultaterne med over 50% ved hjælp af træning...?
Dette er nu muligt, såfremt man bruger principperne for Super-Slow træning.
Princippet i Super-Slow er, at man bruger 10 sekunder når musklen arbejder positivt, og man bruger fortsat fire sekunder, når musklen arbejder negativt. Før årsagerne til dette princip undersøges, så lad os lige kigge på to nylige undersøgelser.
STUDIER I SUPER SLOW
I 1985 var der en træningsgruppe på 65 kvinder i alderen mellem 19 og 64 år. Der blev benyttet de normale principper med træning tre gange om ugen i 10 løbende uger. Styrken hos kvinderne blev kontrolleret efter denne periode på 10 uger.
Styrken for underkroppen blev testet på maskinen med benstræk, og den mak-simale vægt, der kunne løftes 10 gange blev noteret. Overkroppen blev målt på samme måde i Pullover-maskinen. Den gennemsnitlige styrkeforbedring blev målt ved at sammenlægge resultaterne fra begge øvelser og dividere med to...
Den procentuelle fremgang blev beregnet ved af fratrække før gennemsnit fra efter gennemsnit og bagefter dividere dette med før gennemsnit. Den gennemsnitlige forbedring opnået på 10 uger var 30,3% eller 3,04% pr. uge. I efteråret 1986 og sommeren 1987 var der en lignende gruppe på 49 kvinder. Forsøget blev udført som tidligere. Dog med to væsentlige undtagelser:
1. Forsøget varede kun seks uger
2. Øvelserne blev udført som Super-Slow, altså l0 sekunder i den positive
bevægelse og fire sekunder i den negative bevægelse. Læg her mærke til
den normale rutine på to sekunder i positiv bevægelse og fire sekunder i
negativ bevægelse.
Resultatet var forbløffende.
Forbedringen blev gennemsnitligt målt til 28,94%, men husk her, at forsøget kun varede seks uger. Resultatet var altså, at den gennemsnitlige forbedring pr. uge blev 4,83%.
I forhold til den tidligere gruppe blev forbedringen altså i alt 59% eller sagt på en anden måde - man fik de samme resultater med Super-Slow på seks uger, som ved almindelig træning i 10 uger.
EFFEKTIVITETEN I SUPER-SLOW
Super-Slow træning er yderst effektivt, fordi det forhindrer, at man ligesom kan kaste/støde vægten op.
Dette sker nemlig ofte, når man træner under de traditionelle forhold. Hvis man starter med at "kaste" vægten op, så kan det ske, at kroppen kommer i ubalance, indtil man har fået stoppet vægten. Sådanne hurtige pludselige løft er farlige og kan give farlige skader.
Endvidere bliver muskelfibrene ikke brugt optimalt, og det sker endda, at visse fibre bliver overbelastede. På den anden side kan man være sikker på, at langsomme, bløde, velovervejede repetitioner involverer maksimum af muskelfibre. At få involveret så mange muskelfibre som muligt i en øvelse er et af nøgleordene i effektiv styrketræning.
Med andre ord: Super-Slow træning er den mest sikre metode for fysisk og effektiv styrketræning overhovedet.
SIKKERHEDSFAKTOREN
"Sikkerhed var det primære mål", sagde Ken Hutchins, som udførte træning på mere end 200 ældre kvinder i et specielt osteoporosis (knoglesvind) forsøg, som blev udført på University of Florida.
"Mange ældre kvinder har ikke længere den motoriske mobilitet, som er nødvendig for at træne styrketræning, i hvert fald ikke, hvis den ikke udføres meget langsomt. I virkeligheden kan der ske det, at knoglerne knækker, hvis man har fremskreden osteoporosis".
Ken Hutchins og hans assistent, Brenda Hutchins, brugte måneder på et langsommeligt forsøg og fejl, sammenlignelig træning, indtil de endelig var fortrolige med udførelsen af denne protokol.
"Vi opdagede, at lave dette at øvelsen faktisk aldrig stoppede, bevirkede, at den udøvende fik bedre resultat", siger Ken Hutchins.
Naturligvis kræver langsommere træning en grundigere instruktion, bedre koncentration og bedre kommunikation mellem træner og elev. Ken Hutchins er den person, der mest har bevirket udvikling af retningslinier for Super-Slow træning. Han har udgivet en 150-sider instruktionsbog kaldet:
"THE ULTIMATE EXERCISE PROTOCOL - SUPER SLOW"
Vi kigger nærmere på disse retningslinier.
Super-Slow træning på cam-hjuls udstyr foretages med en kontraktion af musklen på 10 sekunder, og en strækning af musklen på fire sekunder. Med andre ord: Løft vægten på 10 sekunder og sænk den på fire sekunder...
I begyndelsen bør man altid have lidt assistance for at kontrollere tiden på hver repetition. Man koncentrerer sig om at bevæge vægten så langsomt som muligt. Lad os eksempelvis kigge på benstræk og pullover.
UDFØRELSE AF BENSTRÆK
Sid korrekt med anklerne bag ved puderne. Prøv nu at bevæge vægten så lidt som muligt. Helst kun en centimeter. Jo mindre vægten bevæges - jo mere kontrol har man.
Når man så er startet, så sænk hastigheden. Fortsæt med at strække benene helt ud i løbet af 10 sekunder. Rammer man ikke præcist 10 sekunder, så bliv ikke urolig. Blot man forsøger at ramme 10 sekunder. En hvilken som helst udførelse mellem 8 - 12 sekunder er acceptabel. Forøg ikke pludseligt hastigheden i slutningen af en øvelse, fordi man tror, at det hele går for langsomt.
Hold en pause i udstrakt position. Fortsæt herefter i en blød bevægelse, men fortsæt stadigvæk langsomt og returner til udgangsposition ved at tælle til fire sekunder. Stop bevægelsen lige før vægtmagasinerne kommer til at "hvile", da der netop ikke må hviles, men derimod skal fortsættes igen med den positive bevægelse i langsomt tempo.
På et tidspunkt føles modstanden tung, og man vil gerne stoppe for derefter at kaste vægten frem. Prøv at undgå dette. Lad vægtstangsarmen arbejde i et konstant tempo. Når man når det punkt, hvor fortsat bevægelse er umulig, uden at det går ud over formen af øvelsen, så er tidspunktet for udmattelse nået.
Bedøm modstandsstigninger med et stopur.
Når man begynder startes uret. Stop uret, når bevægelsen bliver vaklende, eller når man begynder at snyde med øvelsen. Den valgte vægt skal være således, at man træner i minimum ét minut. Dette vil være normalt for at udføre fire korrekte repetitioner. Når øvelsen varer mere end 100 sekunder (syv til otte gentagelser), uden at dette er gået ud over formen, så er det tid til at øge vægten til næste træningsrunde.
VALG AF VÆGT
I Super-Slow træning vil man bruge mindre vægt end normalt. En god retningsviser siger, at vægten skal reduceres med ca. 30%. Dette er med vilje sat lavt, således at man har bedre mulighed for at udføre øvelsen helt korrekt. Og herefter øger modstanden lidt ved hver træningsrunde, indtil hele øvelsen varer mellem 60 til 100 sekunder.
Super-Slow træning kan benyttes på alle cam-hjuls maskiner, selv dem der involverer compound (fler-muskel øvelser) bevægelser. Man skal dog være opmærksom i disse øvelser således at det ikke sker, at man kommer i en helt udstrakt position, hvilket jo ofte sker i øvelser som ophævninger eller armsænkninger.
Musklen må med andre ord på intet tidspunkt få mulighed for at slappe af, hvilket jo nemt kan ske ved helt udstrakt position. Overholdes dette ikke kan en væsentlig del af øvelsen være spildt...
Den normale rutine siger, at den negative del af øvelsen skal udføres dobbelt så langsomt som den positive. Det kan måske derfor undre, hvorfor den negative del af Super-Slow også kun er på fire sekunder. Og ikke for eksempel 20 sekunder.
Da Super-Slow jo foregår meget langsomt, så er vægtbelastningen reduceret meget. Dette gælder også for trykket nedad, når man sænker vægten. Hvis man bruger længere tid end fire sekunder på at sænke vægten, så bliver det negative arbejde i denne fase endnu nemmere på grund af den mulighed, der ligger i at få små pauser under sænkningen.
Dette betyder, at man opnår det stik modsatte af hensigten, nemlig at øvelsen bliver alt for nem at udføre. Også hvis man simpelthen lader vægten falde vil øvelsen blive lettere.
Dette er årsagen til, at sænkningen af vægten skal foregå som tidligere...
Da Super-Slow træning foregår med en positiv bevægelse på 10 sekunder og en negativ på fire sekunder, så er der mange der tror, at den negative del ikke er så vigtig. Men det er ikke tilfældet. Negativt arbejde er nøjagtigt ligeså vigtigt i Super-Slow som i almindelig træning, ja, det er endda vigtigere.
Uden den mulighed for belastning i negativt arbejde, så ville man kunne holde pause efter den positive del for derefter at fortsætte igen. Det negative element er afgørende vigtigt under Super-Slow træning. Det er uvurderligt for at kunne udføre høj-intensitivt arbejde.
Super-Slow træning er den bedste måde til at sikre, at øvelsen udføres korrekt i sammentrukket position. Det eliminerer fremdriften, sørger for at isolere disse punkter under udførelsen af øvelsen som sker når man pga. vane hiver, smider, løfter vægten i ryk eller involverer andre muskler for at kunne udføre øvelsen. Dette bliver nemmere at undgå, fordi man under langsom udførelse straks kan mærke, hvis man gør noget forkert. Det er også derfor, at Super-Slow er meget mere sikkert.
Men det vigtigste er naturligvis, at resultaterne af træningen bliver meget bedre når man benytter Super-Slow.
ULEMPER VED SUPER-SLOW TRÆNING
Det kan være kedeligt og det bliver hurtigt meget brændende. |
