|
STYRKETRÆNING MED ÉT SÆT
Er styrketræning med ét sæt tilstrækkeligt for at opnå et fysisk tilfredsstillende
resultat i motionscentret...?
Inden dette kan besvares må og skal vi forstå nogle helt klare videnskabelige fakta omkring muskler.
1. En muskel bliver stærkere, når den stimuleres, og herefter får en hvile periode.
2. Muskelstimulation finder sted, når mellem 6-10% af musklens totale involverede muskelfibre bringes til bristepunktet.
3. At få 6-10% af muskelfibrene bragt til bristepunktet kræver, at musklen ikke får tilført ny energi under øvelsen.
4. At lukke for tilførslen af energi til musklen kræver, at den belastes med mellem 60-80% af det, som musklen reelt kan bære.
5. Når man derefter med denne belastning bruger musklen til at hæve og sænke vægten (normalt vil dette være mellem 8-12 gange og vare max. 60 se kunder), så vil den energi, der er i musklen hurtigt blive opbrugt, og på grund af mangel på energi vil et tilstrækkeligt antal af muskelfibre blive bragt til bristepunktet.
6. Når dette er sket skal musklen hvile for at restituere sig, hvilket normalt tager mellem 48-96 timer.
Som en sammenligning skal nævnes, at aerobiske aktiviteter som cykling, løb, svømning m.v. maksimalt vil bringe mellem 2-4% af muskelfibrene til bristepunktet. Dette skyldes især, at musklen her får tilført ny energi. Hvis belastningen ikke er tilstrækkelig høj, så vil musklen ikke blive stimuleret nok til at blive stærkere.
Det bliver mere et spørgsmål om, at man bliver bedre til at udnytte de ressourcer man allerede har, og at man bliver bedre til at koordinere samspillet mellem de involverede organer.
Da amerikanske Nautilus trådte ind på scenen med fitness i starten af 70'erne blev maskinellet ledsaget af en beskrivelse om, hvordan man trænede mest muligt effektivt.
Det gav et "ryk" i den samlede motionsbranche verden over, og måske var den største overraskelse i virkeligheden, hvor meget (eller rettere sagt hvor lidt tid), man behøvede at bruge for at opnå optimale fysiske resultater.
Nautilus proklamerede, at det kun var nødvendigt med ét sæt i hver øvelse, forudsat at øvelsen blev udført til musklens bristepunkt. Dette blev beskrevet som det punkt, hvor det ikke længere var muligt at udføre øvelsen korrekt...
I tidligere metoder og principper for styrketræning (som mere var baseret på indgroede vaner end noget andet) skulle man udføre flere sæt af hver øvelse på følgende måde:
Udfør ét sæt, hvil i et minut, udfør ét sæt til, og ofte var de fleste programmer for motionister baseret på 3 x 10 repetitioner på hver muskelgruppe.
Hvileperioden var normalt over et minut, og tillod den udmattede muskel at genvinde sin styrke.
Traditionelt udførte øvelser med flere sæt var og er stadig effektive. Forudsat de udføres korrekt. Det er med succes blevet benyttet af mange bodybuildere og vægtløftere på eliteplan gennem årtier...
"Kan udførelsen af ét sæt i hver øvelse, udført til bristepunktet, give det samme resultat, som når man udfører en øvelse med flere sæt...?"
DEFINITION PÅ INTENSITET
INTENSITET er blevet defineret som en (procent) del af et øjebliks evne (kapacitet). Med andre ord er intensitet relateret til højden (mængden og graden) af "muskelmasse-materiale der er til rådighed" eller "mængde af træthed", som påføres en muskel i et givent øjeblik.
Når ens muskler er friske i starten af en øvelse, er ens fulde muskelmasse til rådighed, og intensiteten (anstrengelsen) er derfor lav. Efterhånden som musklerne bliver udmattet i slutningen af en øvelse, så bliver der mindre kapacitet af "muskelmasse" til rådighed, men til gengæld stiger intensiteten.
Undersøgelser viser, at graden af intensitet er den vigtigste faktor til at opnå resultater gennem styrketræning. Jo hårdere man træner - desto bedre bliver resultatet. I træningslokalet er en høj grad af intensitet kendetegnet ved at udføre hver øvelse til bristepunktet.
At udføre en øvelse med lav intensitet (eller meget lav muskeltræthed) vil bevirke meget lidt eller ingen øgning i muskelstyrken. Beviset for at nå denne "tærskel" bibringes via "vægtøgningsprincippet"...
På almindeligt dansk betyder dette, at øgning af muskelstyrke og størrelse kun finder sted, når muskler bliver klart "stresset", eller at musklen bliver belastet med mere end den tidligere har kunnet klare.
Der skal altså med pæne mellemrum ske enten en øgning af repetitioner (dog max. 12), eller en øgning af vægt for at opnå et synligt og mærkbart resultat.
Når så dertil kommer, at ens spisevaner er sunde, og man giver musklen tilstrækkeligt hvile, ja, så er graden af såvel muskelstyrke og størrelse kun afhængig af ens genetiske forudsætninger, blandt andet om man altid har haft korte eller lange muskler samt antal muskelfibre m.v.
TID KONTRA INTENSITET
Flere sæt med repetitioner er ikke nødvendigvis bedre, når det drejer sig om styrketræning.
Det er vigtigt at forstå, at der eksisterer et omvendt forhold mellem tid og intensitet. Når tiden eller længden af en aktivitet øges, ja, så falder intensiteten. Sagt på en anden måde: Man kan ikke styrketræne med høj intensitet i en lang periode!
For eksempel kan man forestille sig, at man skal løbe så hurtigt man kan - og lige så længe man kan. For et normalt menneske ville dette betyde, at man ville kunne løbe omkring 6-700 meter for fuld kraft, indtil man havde nået den totale og fuldstændige udmattelse. Man kan derfor udtrykke det på den måde, at ens intensitet var høj, men tiden var kort...
På den anden side kan man så løbe den samme distance på tre minutter, hvilket giver, at intensiteten bliver meget lav. Men længden af øvelsen bliver høj.
Faktum er altså, at man kun kan træne med høj intensitet i en kort periode, eller man kan træne i en lang periode med lav intensitet……
For at træne med høj intensitet må perioden være relativ kort. Ved at øge antallet af sæt eller øvelser vil man skulle bruge mere tid, og dermed vil intensiteten falde.
Varigheden af en træningsperiode afhænger af flere faktorer, blandt andet lokalets størrelse, antal maskiner samt det antal mennesker, som bruger maskinerne.
Almindeligvis forholder det sig således, at man skal udføre sin træning på mindre end én time. Er man længere tid om det, er der stor sandsynlighed for, at intensiteten ikke er høj nok.
Hvorfor maksimalt en time...?
Under intensiv aktivitet foretrækker kroppen som drivkraft, at bruge kulhydrat lagret som glykogen i musklerne samt glukose i lever og blod. Efter en time har kroppen opbrugt disse kulhydratdepoter, og overgår nu til en anden energikilde: Proteiner!
Problemet er dog, at man har brug for proteiner til at gendanne muskelvæv. Når man derfor bruger proteiner som et "brændstof" for kroppen, bruger man i realiteten af de stoffer, som skulle være med til at forbedre musklen efter en periode med træning.
OVERBELASTNING AF MUSKLEN
HUSK, at skal en muskel blive stærkere og større, så skal den "stresses" eller "overbelastes". Så enkelt er det!
Det spiller ikke en ret stor rolle om dette sker med ét sæt eller flere, når blot musklen bliver tilstrækkeligt udmattet.
Ved at udføre flere sæt vil hvert efterfølgende sæt tære på musklen, og derved føre til muskeludmattelse. Ved at udføre ét sæt til bristepunktet, så opnår man det klare beviselige faktum, at så vil hver efterfølgende repetition tære på musklen og derved føre til muskeludmattelse.
Det er i mange forsøg slået fast, at der ikke er nogen væsentlig forskel på om man udfører ét, to eller tre sæt af en øvelse. Forudsat naturligvis at ét sæt udføres til bristepunktet. Man kan sige, at ét sæt udført med maksimal belastning, er stofskiftemæssigt lig med styrketræning med flere sæt, udført med submaksimal belastning.
Altså såvel ét sæt til bristepunktet som flere sæt til muskeludmattelse...!
Dog skal man huske på, at flere sæt ikke giver garanti for, at musklen når et tilstrækkeligt niveau med udmattelse. I virkeligheden er det således, at mange øvelser udført med lav intensitet, vil i bedste fald give en mindre forbedring af styrken og i værste fald slet ingen forbedring.
Derimod - ét sæt udført til bristepunktet vil altid give maksimal muskeludmattelse...
HVORDAN OPNÅS MUSKELUDMATTELSE MED KUN ÉT SÆT...?
Antag at vi nu skal udføre ét sæt af Benstræk med 70 kg. For at overvinde friktionen og få kraft nok til at løfte vægten, må lårmusklen levere en kraft som er mere end 70 kg i den forstand, at vægten ikke ville flytte sig, hvis kraften er mindre eller lig med 70 kg.
Ved den første repetition er intensiteten lav, fordi kun en lille del af muskelfibrene bliver brugt, nemlig lige netop så mange, som er nødvendige for at løfte vægten. Ved hver repetition øges intensiteten progressivt, og man bruger endnu mere af muskelmassen.
Nogle af fibrene vil trættes, og vil derfor ikke kunne følge med ved det øgede stofskifte. Friske fibre bliver samtidigt rekrutteret til at hjælpe de trætte fibre med at skabe en tilstrækkelig kraft...
Denne proces fortsætter indtil den sidste repetition, når man har nået musklens højdepunkt, og hvor intensiteten er højest. Nu kan de resterende fibre ikke kollektivt skabe nok kraft til at løfte vægten...
På dette punkt vil mellem minimum 6% og maksimalt 10% af alle musklers aktiverede fibre være bragt til bristepunktet, idet vægten er så stor, at man herved lukker for blodtilførelsen.
At bringe en så stor del af muskelfibrene til bristepunktet kan kun ske ved, at musklen under udførelsen af øvelsen ikke får tilført ny energi. Med andre ord:
Tilførelsen af energi til musklen skal stoppes!
Dette sker ved, at udgangsvægten (70 kg) skal svare til mellem 60-70% af ens totale formåen. For at bringe det højest mulige antal fibre til bristepunktet (så tæt som muligt på de 10%), skal vægten kunne løftes korrekt 8-12 gange.
" Kan vægten løftes mere end 12 gange er vægten for lav!
" Kan vægten løftes mindre end 8 gange er den for høj!
Visuelt udtrykt kan man sige, at man ved den sidste repetition vil være nærmest "gasblå" i ansigtet, musklen vil ryste, hjertet banker i galop, lungerne er ved at sprænges. Alt sammen meget ubehageligt...
Men belønningen kommer!
Nemlig fortjenesten ved at blive tilfreds med at se sig selv i spejlet og samtidig vide, at hjerte og lunger, altså de indvendige organer, også får det bedre og pænere, selvom man ikke umiddelbart kan se det resultat af træningen.
Imidlertid må det understreges, at når ét sæt er nok kræves det, at man hele tiden øger enten vægt eller antal repetitioner, hvilket er forudsætningen for forbedringer i styrke og størrelse.
Man kan også udtrykke det således:
" Vedligeholdelse kræver maksimal belastning!
" Forbedring kræver stigende belastning!
KVALITET KONTRA KVANTITET
Alt hvad man foretager sig i vægttræningslokalet bør have et formål. Normalt er det således, at tid er en meget værdsat vare. Med dette i baghovedet skal det understreges, at man bør tænke mere på kvalitet frem for kvantitet.
Spild ikke tiden med betydningsløse sæt. Lad hver enkelt øvelse være betydningsfuld. HUSK, at det mest effektive program er det, som giver det bedste resultat på den korteste tid.
Hvorfor udføre mange sæt, når man kan opnå den samme effekt eller endog bedre resultater ved ét sæt og på kun et minimum af tid...?
I virkeligheden kan dette at udføre for mange sæt, for mange øvelser, give den modsatte virkning af det man ønsker i og med, at man kan skabe en nedbrydnings-effekt, som klart reducerer muskeludviklingen.
En nedbrydnings-effekt kan opstå, når man belaster sine muskler i sådan ekstrem grad, at kroppen ikke er i stand til på kort tid, at regenere (genopbygge) muskelvæv. Dette resulterer i tab af muskelmasse og muskelstyrke...
HUSK også på, at udførelsen af for mange sæt eller øvelser vil progressivt forøge chancen for skader, såsom ledbetændelse på grund gentagen muskeludmattelse...
Misforstå ikke betydningen af et kort og enkelt program med styrketræning, som anbefaler ét sæt, men udført med høj intensitet. Udført korrekt er det absolut det mest sikre og effektive...
I virkeligheden har University of Toledo i USA via deres chef, Ken Mannie, fastslået, at træning med høj intensitet "er det mest produktive og effektive og uden tvivl den mest hårde og krævende form for styrketræning, der kendes til i dag".
Hvis man træner til musklens bristepunkt vil man opleve, at chefen Ken Mannie fra University of Toledo, har ret i sin påstand. HUSK nemlig, at en mindre ydelse vil give et mindre resultat.
FORSØGT OG PRØVET
Da idéen og idrætsforskningen med styrketræning om ét sæt kom frem, var der adskillige dygtige motionsfolk, der rynkede på næsen.
Som årene er gået blev styrketræning med ét sæt lige så meget kendetegn for Nautilus som det legendariske cam-hjul. Meget er ændret siden den første Nautilus-maskine kom ind på markedet for over 20 år siden. Men det oprindelige træningsprincip om sikker og effektiv styrketræning er stadigt lige så positivt og effektivt som altid... |
