Der bliver meget ofte spurgt, om kvinder kan udføre fysiske aktiviteter under et graviditetsforløb - og i givet fald, hvilken aktivitet, der er bedst - om det er svømning, løb, cykling eller…?

Til spørgsmålet om fysiske aktiviteter er svaret et utvetydigt - JA - men selvfølgelig under den forudsætning, at der er tale om en normal graviditet uden komplikationer.

Hvilken aktivitet er så bedst ?
Svaret er ubetinget - Styrketræning - men udført korrekt og helst i maskiner som sikrer, at man ikke kommer ud for overraskende bevægelser - med andre ord: Undgå frie vægte, hvis der er mulighed for det. Men mange andre former for fysisk aktivitet kan bruges herunder svømning*, løb, cykling, aerobic mv. - men man må gøre sig klart, at under en graviditetsperiode skal man sikre sig, at den størst mulige sikkerhed er til stede og det vil normalt betyde, at har man dyrket en eller anden form for motion tidligere - så bliv ved med det - idet - den kender man jo - og den er man vant til og sikkerheden er normalt størst.

Men herudover er det naturligvis klart, at man - under en graviditetsperiode, hvor der sker så store fysiologiske forandringer i en kvindes krop - er nødt til at tage særlige hensyn, når man vil træne.

For det første - Det er ikke under en graviditetsperiode - man sætter nye personlige rekorder.

En anden god regel er, at man nedsætter sin tidligere træning med 25% under hele graviditetsperioden.

For det tredje - hvis man ikke udelukkende udfører kontrolleret styrketræning, så bør man indkalkulere nogle styrketrænende øvelser koncentreret om mave-,
ryg-, sæde- og hoftemusklerne.

Gravide kvinder som motionerer under en graviditet - især dem som både udfører aerobe og an-aerobe aktiviteter - får både en forbedret udholdenhed og en øget styrke i musklerne - og man bør her understrege mave- og rygmusklerne som jo i høj grad er med til at "bære" barnet.

* Nogle mener, at svømning efter 5. - 6. graviditetsmåned er mindre hensigtsmæssigt, fordi urent vand kan trænge op i skeden, men der findes pt. ingen videnskabelige beviser på, at svømmende kvinder får flere misdannede børn end andre.

Undersøgelser har tydeligt understreget, at motionerende gravide har mindre morgen ubehag, mindre lænde smerter og bedre vejrtrækning.

Det har tidligere været diskuteret om risiko i forbindelse med en stigning i den indre temperatur især i de tre første måneder af en graviditet.

Professor James Clapp, Case Western Reserve, har studeret dette over en 10-årig periode og konkluderer følgende:

" Gravide motionerende kvinder, er bedre i stand til at holde temperaturen nede, fordi de begynder at svede ved en lavere temperatur.
Faktum var, at trænende kvinders højeste temperatur var lavere end ikke-trænendes hvile temperatur.

" Endvidere var der ikke flere misdannede børn blandt trænende kvinder end der var i det almindelige gennemsnit.

Under en graviditet sker der mange fysiologiske forandringer og de væsentligste er:

BALANCE
Ændringerne sker gradvist men der sker en stor ændring i midten af graviditeten. Undgå derfor øvelser som kræver hurtige forandringer i bevægelse og retning. Hav ordentlig stabilt fodtøj og minimer aktiviteter som kan føre til, at man falder.

BLODMÆNGDE
Graviditet fører normalt til en stigning af blodmængden på mellem 30 og 55%. Dette gør det væsentligt, at man husker ordentlig opvarmning og efterfølgende nedkøling. Beregn den dobbelte tid og stop ikke pludseligt med udførelse af kraftfulde øvelser.

PULS
Hjerteslagene øges normalt med op til 20 slag i minuttet. Nogle anbefaler, at man ikke træner hårdere end at pulsen holdes under 140, men det er en meget grov regel. Kontroller heller, at pulsen er under 100 inden 5 minutter efter en øvelse.

HORMONER
Under graviditet fremkommer et hormon - PROLAXIN - som har til opgave at smidiggøre muskler og sener inden fødslen finder sted.

Man skal være opmærksom på, at man i øvelser omkring bækkenpartiet ikke udfører strækøvelser under graviditeten. Selv om det kan virke behageligt med stræk - bør man hellere koncentrere sig om øget styrke, det har man virkelig brug for ved fødslen.

FØDSLEN
Motionerende gravide har nemmere fødsler pga. bedre vejrtrækning og bedre muskulatur især mavemusklerne. Professor J. Clapp tilføjer "Fødselstiden er normalt 30% kortere, der er færre komplikationer og babyerne har ca. 5% mindre kropsfedt end ikke-trænende mødre og alligevel vejer disse børn det samme som det øvrige gennemsnit.

EFTER FØDSLEN
Trænende mødre kommer sig langt hurtigere end ikke-trænende. 50% af dem er tilbage i normal rutine indenfor 4 uger. De har ikke mistet deres aerobe kapacitet og det skyldes selvfølgelig også, at graviditet har en trænende effekt i sig selv.

Man skal i gang så hurtigt som muligt, men start forsigtigt og husk:

• Lyt til din krop
• Undgå overtræning
• Det er sikrere at starte med styrketræning og så senere aerob træning
• Hvis man ammer så læg venligst mærke til dette resultat fra University of California, Davis:
• Trænende kvinder får ikke nedsat mælkeproduktion.
• Tidligere tiders opfattelse af at træning giver mælken en sur smag er ikke korrekt. Alle forsøgene viste, at babyerne med glæde tog mælk fra de trænende kvinder.
• Som ammende mor kan man godt tabe op til ½ kg om ugen - men heller ikke mere!
• Husk altid at bruge en bh med god støtte. Anskaf eventuelt en sports-bh.

Anbefalede retningslinier for trænende gravide udgivet af American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) 1994.
"Målsætningen er, at bibeholde det fysiske niveau i forhold til de fysiologiske forandringer under en graviditet" (gældende for normale graviditeter).

• Kvinder kan fortsætte med træning og opnå bedre sundhed ved hjælp af let til moderat træning. Det anbefales at træne tre gange om ugen.
• Træn ikke liggende på ryggen efter de første tre måneder. At stå stille i en længere periode bør også undgås.

• Under graviditet er der mindre ilt til stede. Stop når man bliver træt. Træn aldrig til total udmattelse.

• Styrketræningsøvelser kan i de fleste tilfælde udføres på samme niveau som før graviditet.

• Aerobe øvelser såsom cykling og svømning vil reducere risikoen for skader.

• Vær opmærksom på aktiviteter som kan få en ud af balance eller som kan give selv det mindste maveproblem.

• En graviditet kræver ca. 300 kalorier ekstra pr. dag. Vær derfor opmærksom på fødeindtagelsen.

• Især under de første tre måneder skal man drikke rigeligt med vand (tre liter pr. dag), undgå stramtsiddende tøj og sørge for at træne i kolde omgivelser.

• Ved noget unormalt - STOP. Det drejer sig om pludselige smerter, blødning, kramper, svimmelhed, hjertebanken eller reduceret foster aktivitet.