HVORFOR ER STYRKETRÆNING SÅ VIGTIGT ?

Inden det spørgsmål besvares, må vi lige kigge lidt på begreberne – An-aerob og Aerob aktivitet.

Ingen er vel i tvivl om, at jogging, løb og cykling hører til de aerobe aktiviteter idet man her foretager en gentagen bevægelse igennem længere tid og man plejer at sige, minimum 15 minutter med en puls der svarer til 60-90% af maksimum.

Vi ved i dag, at Aerobe aktiviteter maksimalt kan bringe mellem 1-2% af de involverede muskelfibre til bristepunkt. Vi ved også, at der løbende sker en proces med levering af energi til musklen via blodet og en fjernelse af affaldsstoffer ligeledes via blodet og vi ved også, at dette ikke stimulerer musklen til at blive stærkere eller større - men at det i høj grad forbedrer stofskifteprocessen og koordinationsevnen og det er de to processer som giver en fremgang - men der er ikke tale om muskelstimulation til en stærkere eller større muskel.
Med andre ord: Under en aerob-aktivitet bliver man bedre i stand til at udnytte den muskelmasse man har sammen med det talent man er født med.

At få en muskel til at blive stærkere krævet noget helt andet - og det er -

!!! MUSKELSTIMULATION !!!

Vi ved i dag, at for at få muskler til at blive stærkere kræves - at mellem 6-10% af de involverede muskelfibre bringes til bristepunkt.

Der kræves altså en 6-10 gange stærkere påvirkning af muskelfibrene for at musklen kan blive stærkere.

Og det kan kun ske ved en An-aerob aktivitet (max. 90 sek.) af musklen og vi ved også, at musklen til udførelse af en sådan aktivitet skal bruge ilt - men ikke ny ilt.

Hvordan gør vi så det?

Forsøg har dokumenteret, at ved belastninger på mellem 0-20% af hvad man maksimalt kan løfte, så sker der ingen ændringer i blodtilførslen til musklen og det forklarer jo også, hvorfor vi kan blive ved med at løbe, jogge osv.

Ved belastning mellem 20-50% af maksimum sker der en delvis reducering af blodtilførslen og ved belastninger mellem 60-85% af maksimum så bliver der faktisk lukket for blodtilførslen til musklen. Trykket i musklen stiger simpelthen så meget, at det bliver højere end det tryk, hvormed blodet drives frem.

Dette betyder, at betingelserne for MUSKELSTIMULATION først er til stede, når belastningen er mellem 60-85% af maksimum, når 6-10% af de involverede muskelfibre er bragt til bristepunkt, hvilket normalt sker, efter 8-12 gentagelser af øvelsen med vægten, og når musklen derefter får en hvileperiode på minimum 48 timer og maksimum 96 timer.

Når disse kriterier opfyldes, så har musklen mulighed for at blive stimuleret til at blive stærkere.

Hvilket igen betyder, at man øger sin muskelmasse.

Man vil altså med almindelige aerobe aktiviteter såsom jogging, løb og dans alligevel med tiden miste muskelmasse - naturligvis ikke i samme takt som en inaktiv person - men man mister under alle omstændigheder - muskelmasse.

Der er med andre ord tale om en helt afgørende forskel på - Styrketræning med muskelstimulation og aerobe motionsaktiviteter som naturligvis kan bidrage til mange gode forbedringer, men forbedringerne er primært af stofskifte- og konditionsmæssig art.

Kun en korrekt udført An-aerob styrketræning kan give muskelstimulation som igen giver øget muskelmasse, hvilket igen kan påvirke de biokemiske faktorer.

Og nu til - hvad denne opdagelse har haft af betydning.

Resultatet af studierne kan beskrives kort og godt som "at styrketræning er nøglen til en sund og behagelig alderdom".

Efterhånden som vi ældes sker der en forandring i forholdet mellem vor muskelmasse og fedtet. Normalt sker det over en årrække. Balancen kan dog hurtigt forværres, hvis man er fysisk inaktiv, fordi kroppen langsomt vil blive svagere med alderen i en proces kaldet "tab af muskelmasse".

Mange af de sygdomme, som vi normalt forbinder med alderdommen, kommer af at kroppens modstandskraft bliver svagere, men det er vigtigt at forstå, at "tab af muskelmasse" ikke er noget naturligt på grund af alderen, men på grund af inaktivitet af kroppens muskler.

Hvis man træner regelmæssigt vil forholdet mellem fedt og muskler ændres meget langsommere. Og meget mindre. Gennem korrekt styrketræning kan man forbedre processerne med alderdommen i visse fysiologiske nøglefunktioner, som kaldes "BIOMARKERS" eller biokemiske faktorer.

I de sidste 25 år har danskerne udviklet sig til et meget fritidsaktivt samfund, også med hensyn til bevidstgørelsen af kroppen, men set i det store perspektiv kniber det stadig med at få danskerne til at forstå, hvor vigtigt det er at det fysiske og psykiske velvære hænger sammen, som forudsætning for at kunne trives glad og tilfreds med omgivelserne hver dag.

I langt højere grad burde danske læger henvise ældre mennesker til god og effektiv styrketræning i et motionscenter, i stedet for bare hele tiden at udskrive dyr og ødelæggende medicin for kroppens fysiologiske funktioner.

10 VIGTIGSTE BIOKEMISKE FAKTORER

1. MUSKELMASSE
Voksne mister – alt efter muskelmasse – omkring 1-3 kg muskelmasse for hvert 10. år af deres liv, og det er en proces i kroppens anatomi og fysiologi, som desværre for os alle stiger mere og mere efter det fyldte 45. år.

Her finder man årsagen til, at forskernes mange undersøgelser, om netop alderdommen sker omkring denne aldersgruppe, fordi man her har de bedste forudsætninger for at studere processen med alderdom hos begge køn.

Styrketræning genopbygger muskelmassen, hvadenten man er 45 eller 90 år, og et forsøg med ældre mennesker på netop 90 år viste, at på blot 6-8 uger blev deres muskelmasse øget med og til 20% og styrken med 200-300%.

2. STYRKE
Styrke gør den enkelte i stand til at leve et godt og normalt liv som voksen - og ved at øge muskelmassen øger man også styrken.

3. DET BASALE STOFSKIFTE
Ved "det basale stofskifte" forstås den hastighed, hvormed man bruger og forbrænder energien fra mad, når kroppen er i hvile, altså når vi sover eller bare ligger ned.

Forbruget af kalorier i hvile falder med alderen, hvilket bevirker, at vægten stiger hurtigere samtidig med, at fedtprocenten sættes meget i vejret. Forbruget af kalorier, der skal til for at eksistere dagligt, er direkte relateret til den procentuelle muskelmasse.

4. FEDTPROCENT
Med alderen får de fleste mennesker mere fedt på kroppen, selvom vægten ikke nødvendigvis stiger i samme grad. For mænd stiger fedtprocenten fra 18% ved alderen 25 år til 38% ved en alder på 65 år. For kvinder stiger den fra 25% ved alderen 18 år til 43% ved 65 år.

Korrekt og effektiv styrketræning af kroppens muskler overalt nedsætter dette forhold - og reducerer ophobningen af fedt i kroppen.

5. AEROBISK KAPACITET (FORMÅEN)
Dette er udtryk for kroppens evne til at bearbejde ilt i et givent tidsrum, og dette er meget vigtigt, fordi god aerobisk kapacitet betyder, at man har sunde lunger, et godt hjerte og et stærkt kredsløb samt stærke blodkar.

Omkring de 65 år er den aerobiske kapacitet normalt 30-40% mindre end for unge voksne, men den kan øges ved korrekt styrketræning, uanset alder og de fysiske konditioner ved tidspunktet for starten på træningen.

6. BLODSUKKER
Med alderen mister vores krop langsomt evnen til effektivt at optage og bruge sukkeret fra vort blod. Omkring de 70 år har 20% mænd og 30% kvinder en abnorm blodsukkerkurve, og når blodsukkeret stiger, øges risikoen for sukkersyge.

Hvis man sideløbende med denne proces er fysisk aktiv med styrketræning, så bruges de fleste kulhydrater straks som energi. Resten bliver lagret i musklerne til senere brug - og risikoen for sukkersyge falder drastisk.

7. KOLESTEROL / HDL FORHOLD
Alt for mange mennesker har den fejlagtige opfattelse, at kolesterol er årsagen til hjerte- og karsygdomme. Kolesterol deles op i to typer - det "gode" og det "dårlige" kolesterol.

Animalsk fedt hører til det "dårlige" - mens for eksempel fiskeolie hører til det "gode".

Det er forholdet mellem disse typer kolesterol, der er afgørende, fordi det "gode" kolesterol forhindrer og nedbryder forkalkninger i årerne og hjertet.

Styrketræning er derfor én af de vigtigste faktorer til at skabe et korrekt forhold sammen med følgende:

IKKE AT RYGE / IKKE AT DRIKKE UMÅDEHOLDENT /
IKKE AT TAGE P-PILLER

8. BLODTRYK
For højt blodtryk er med til at forårsage hjerteanfald og slagtilfælde samt andre sygdomme, og de vigtigste årsager til for højt blodtryk er:

ARVEANLÆG / FEDME / FOR MEGET SALT OG
ALKOHOL / MANGLENDE MOTION

9. KNOGLETÆTHED
Knoglernes indhold af mineraler falder med alderen, og dette betyder, at de bliver skøre og sarte.

Når man har nået et punkt, hvor der er risiko for knoglebrud, taler man om osteoporosis eller knogleskørhed.

Normalt er kvinder mest udsat for dette - men også mændene er en risikogruppe.

Styrketræning og motion hjælper kroppen til at optage calcium - så at denne effekt bliver minimal.

10. KROPPENS EVNE TIL AT REGULERE DEN INDRE TEMPERATUR
Denne evne falder med årene og den stigende alder.

Vedvarende og krævende styrketræning hjælper til med at vedligeholde denne "indbyggede" termostat til regulering af temperaturen, hvormed man bliver meget mindre sårbar overfor eksterne påvirkninger af varme og kulde.

Kildemateriale: Rapport fra Dr. William Evans og Dr. Irwin
H. Rosenberg fra Tufts University i USA.

Gengivelse af en hvilken som helst art, hel eller delvis, er
ikke tilladt. Alle rettigheder forbeholdes.
Copyright Nautilus Ballerup ApS.